Qual è la dieta dello sportivo più corretta? Partiamo dalle proteine[divider]
In questo articolo, come in quelli a seguire, vogliamo affrontare lo spinoso argomento dell’alimentazione nello sport praticato sia a livello agonistico che amatoriale. L’obiettivo sarà quello di fare chiarezza sul tema, affrontando ciascuna delle molecole fondamentali in una dieta sportiva. Partiamo dall’integrazione alimentare di proteine.
Durante un intenso allenamento, che sia muscolare o aerobico, assistiamo a un aumento della degradazione delle proteine. Tale riduzione, nelle 24/48 ore dopo l’attività fisica, deve essere smorzata da una corretta alimentazione che favorisca, al contrario, la sintesi proteica.
Secondo OMS e FAO il fabbisogno giornaliero di proteine per un individuo rappresenta circa il 10-15% delle calorie assunte durante la dieta. Nello specifico, si va da una quantità minima di 0.75 gr di proteine da assumere al giorno per un individuo mediamente sportivo fino a 1.6 gr al giorno indicati per coloro che praticano sport di potenza (Tarnopokolsky et al., 1988). È molto importante non superare le dosi consigliate: le proteine non possono essere immagazzinate, perciò maggiore sarà la quantità presente e maggiore sarà il sovraccarico per i nostri reni. La letteratura dimostra, inoltre, che un incremento della dose quotidiana consigliata non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (J Appl Physiol, 1985, 1992 Aug;73(2):767-75. “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders”, Lemon PW1, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA).
Quando gli integratori proteici sono utili
Generalmente, un atleta medio di 75 kg può assumere al giorno quei circa 100 gr di proteine di buona qualità di cui necessita attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia non è così facile sopperire completamente a una tale carenza post-allenamento esclusivamente tramite l’alimentazione. Per questo, intervengono gli integratori alimentari proteici che consentono di andare incontro al fabbisogno giornaliero di un individuo sportivo.
Tuttavia, onde evitare rischi e conseguenze dannose per l’organismo dovute a un incremento delle dosi giornaliere consigliate, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi a specialisti con competenze certificate. Soprattutto alla luce delle ultime evidenze scientifiche circa l’incidenza di malattie dovute al consumo di carni e proteine, ci rendiamo conto di quanto sia non solo inutile ma dannoso incrementare le dosi consigliate da OMS, FAO e INRAN.
Interessante e utile!
Non capisco proprio chi si rimpinza di proteine ed amminoacidi. Nella mia palestra circolano certi bibitoni strani, ma io le proteine le integro quando faccio i lavori di forza, ma con un bicchiere di protein drink mix. E basta. Ottimo e sufficiente!